Search for content, post, videos

Најголемиот природен извор на железо – Спанаќ

Спанаќот чие латинско име е Spinacia oleracea е едногодишно растение со темнозелени листови. Припаѓа на групата зелено лисест зеленчук. Се претпоставува дека потекнува од Блискиот Исток, од Иранската висорамнина.
Најпрво се одгледувал во Персија, а во седмиот век стигнал во Кина како подарок од кралот на Непал. Во средниот век спанаќот се продавал свеж или варен, сечкан или во вид на топчиња. Арапите во за првпат го пренеле во Шпанија, од каде што почнал да се шири низ северна и централна Европа. Во Европа почнал да се одгледува релативно доцна, дури во почетокот на 11 век. Во 17 век бил особено популарен и се подготвувал со шеќер. Познатата кралица Катарина де Медичи им наредила на своите готвачи да го служат спанаќот со секое јадење.
Рудник на хранливост – Овој лисест зеленчук често се споменува како еден од основните видови зеленчуци неопходни за здрава исхрана. Преполн е со хранливи материи, антиоксиданси и антиканцерогени состојки. Има кревки, крцкави, темно зелени лисја. Ботанички, тој припаѓа на семејството амарантхацеае. Растението расте околу 30 сантиметри во височина. Најдобро време за одгледување се студените месеци од годината, па затоа, во свежа форма најчесто е достапен од март до мај и повторно од септември до ноември. Најмалку два вида спанаќ се одгледуваат за искористување на листовите во исхраната: спанаќ со темно зелени, набрани листови и спанаќ со мазни листови.
Спанаќот изобилува со голем број хранливи фито-материи, кои го одржуваат доброто здравје и спречуваат развој на болести. Има многу ниска калорична вредност (во 100 грама свеж спанаќ има само 23 калории). Содржи солидна количина растворливи растителни влакна, поради што овој зеленчук секогаш се препорачува во програмите за намалување на холестеролот во крвта и за намалување на телесната тежина.
Во 100 грама спанаќ се содржат околу 25 проценти од дневните потреби од железо, што значи дека е најголемиот извор на железо од зелените лисести зеленчуци. Железото е важен елемент кој му е потребен на телото за создавање црвени крвни зрнца, но е и кофактор за ензимите кои ја редуцираат оксидацијата, цитрохром-оксидатите, во текот на клеточниот метаболизам.
Свежите лисја се богат извор на неколку витални антиоксидансни витамини, како што се витаминот А и витаминот Ц и флавоноидните полифенолни антиоксиданси, како ѓто се лутеинот, зеаксантинот и бета-каротенот. Заедно, овие состојки служат како заштита од слободните радикали кои настануваат како последица на интеракцијата со кислородот, што пак игра огромна улога во развојот на болести и процесот на стареење. Во 100 грама спанаќ се содржат и 40% проценти од дневните потреби на витамин К. Витаминот К игра клучна улога во зајакнувањето на коскената маса. Исто така, има и значајна улога во третманот на пациентите кои страдаат од Алцхајмерова болест, затоа што го ограничува оштетувањето на невроните во мозокот. Овој зелен лисест зеленчук исто така содржи и голема количина витамини од групата Б: витамин Б6 (пиридоксин), тиамин (витамин Б1), рибофлавин, фолати и ниацин. Фолатите помагаат во превенцијата на невролошките оШтетувања кај новороденчињата.
Листовите на спанаќот содржат и висок процент од важните минерали калиум, манган, магнезиум, бакар и цинк, а воедно е и богат извор на омега-3 масни киселини.
Редовното присуство на спанаќ во исхраната помага во спречувањето на остеопорозата (слабост на коските), анемија предизвикана од недостиг на железо, а се верува дека заштитува и од кардиоваскуларни болести и рак на дебелото црево и простатата.
Несакани ефекти при консумирање спанаќ
Спанаќот содржи оксална киселина, која во вид на кристали се внесува во телото и може да предизвика затнување на бубрежните канали. Затоа оние кои имаат проблеми со бубрезите треба да го избегнуваат. Оксалната киселина главно ја има во стеблото и “ребрата” на спанаќот. При негова подготовка најдобро е да се исчисти добро, без оглед дали ќе се јаде свеж или варен. Ефектот од оксалната киселина може да се ублажи, доколку спанаќот го подготвите со млеко или павлака, бидејќи оксална киселина се врзува со калциумот од млекото, при што се создава нерастворлив калциум оксалат кој лесно се излачува од телото. Повторното загревање на јадењата со спанаќ може да доведе до претворање на нитратите во нитрити и нитросамини, и овие отровни состојки можат да бидат штетни по здравјето, особено кај децата. Со оглед на тоа што е богат со витамин К, пациентите кои земаат антикоагуланти како дел од нивната терапија се советуваат да избегнуваат спанаќ, бидејќи ја попречува метаболизацијата на лекот. Исто така, може да содржи и гоитрогени, кои можат да го попречат излачувањето на тироидниот хормон и да предизвикаат недостиг од овој хормон кај луѓето со дисфункционална тироидна жлезда.
Совети за подготвување на спанаќот
Пред употреба измијте ги листовите со студена вода. Отсечете ги тврдите стебленца. Свежите листови можат да се користат цели или сечкани, во огромен број рецепти. Свежиот спанаќ се додава во салати или вегетаријански бургери или, пак, се пие како сок. Антиоксидансните својства на спанаќот можат значително да се намалат при варење, пржење и подолготрајна термичка обработка. Заедно со другите видови зеленчук, спанаќот се користи за приготвување кнедли, тестенини, ориз, супа, како и храна за бебиња. Во Индија и Пакистан, каде што е познат како “палак”, спанаќот се користи за подготовка на многу вкусни јадења: “палак панеер” – коцки со кашкавал, потоа “алоо палак” – со компири, пржен ориз, пилешко, како и во многурецепти со месо.
Спанаќот во кујната…
Јадете спанаќ секогаш кога го има свеж на пазарите, особено во лето и на есен. Тогаш содржи мали количини на оксална киселина и нитрати бидејќи спанаќ растен на сонце содржи помалку нитрати и оксална киселина од оној одгледуван во сенка. Доколку сакате да го сварите или зготвите на пареа, ставете го во вода што врие и варете неколку минути. Водата во која се варел спанаќот секогаш фрлајте ја, бидејќи содржи нитрати. Секогаш подготвувајте го непосредно пред јадење, бидејќи еднаш термички обработен не треба да биде повторно загреан. Најпрво, отстранете ги цврстите и тешки делови од стеблото, а потоа измијте го под млаз вода за да се ослободи од остатоците на песок и земја. Доколку спанаќот сакате да го подготвите како прилог на некое јадење, по готвењето исплакнете го со студена вода за да ја зачува убавата зелена боја. Потоа добро исцедете го, исечкајте го, додадете малку растопен путер и послужете. Можете да го зачините со сол, црн пипер, лук, коцки сув леб. Можете да го додадете во бешамел сос, во пржени јајца со малку пармезан или во омлет. Одлично се комбинира со месо, риба, коренест зеленчук и мешунки. Исто така се користи и во подготовка на разни видови тестенини и лазањи.

Зелени палачинки од спанаќ
Потребно за тестото: половина литар млеко, 300гр. брашно, 450гр. спанаќ, една мала лажичка сода бикарбона и сол по желба.
Потребно за филот: 500гр. свежо сирење, 200гр. павлака, 2 лажици кечап, една поголема црвена пиперка, 1 чешне лук, и сол и црн пипер по желба.

Подготовка: убаво измешајте ги состојките за тестото и оставете така измешаното тесто да отстои триесет минути во фрижидер. Потоа испржете ги палачинките една по една. Откако ќе ги направите палачинките, подгответе го филот, така што ќе ги измешате сите состоки во компактна смеса. Намачкајте ги палачинките, завиткајте ги и оставете ги да отстојат еден час пред да ги послужите.

Освежителна салата
Потребно: 500гр. варени интергални тестенини, 400мл. јогурт, зачин сушен кромид, две чешниња лук, бел пипер, сол и 200гр. свежо исечкан спанаќ.

Подготовка: Сварените тестенини ставете ги во длабока чинија, потоа додајте им го исечканиот спанаќ, зачинете со сушениот кромид, ситно исечканиот лук, пиперот и солта и на крај додајте го убаво изладениот јогурт. По желба можете да додадете и малку сирење. Послужете ја веднаш.

Сок од овошје и спанаќ
Потребно: 1 чаша свеж спанаќ, половина чаша свежи боровинки, половина чаша свежи малини и една чаша сок од портокал (свежо исцеден).
Подготовка: ставете ги сите состојки во блендер. Убаво измиксирајте додека добиете убава густа компактна течност. Овошјето ќе го прикрие вкусот на спанаќот, а спанаќот ќе го збогати овој сок со растителни влакна и нутритиенти кои ви се потребни во текот на еден ден. Секако и ќе ве освежи.

Силвана Јованчева